Pisua galtzeko elikadura egokia ez da zure janari gogokoen murrizketa zorrotzak, baraualdia eta uko egitea. Lehenik eta behin, hau da, norberaren zaintza, elikagaien selektibitatea eta bikain sentiarazten zaituena eta zure bizitza kalitatea hobetzen zaituena.
Guztia edo ezer ez printzipioak ez du funtzionatzen kasu honetan. Ez dago dena egun batean eta aldi berean aldatzen saiatzeko beharrik; normalean, matxurak eta, ondorioz, gehiegizko janera ekartzen dira. Etapetan aldaketa txikiak egitea da onena. Horrek epe luzera emaitza gehiago lortzen lagunduko dizu. Zure aldaketa txikiak ohitura bihurtzen diren heinean, gehitu arau osasuntsuagoak.
Gogoratu beharrekoa da osasuna lortzeko ahalegina bizitza osorako bidaia dela. Gozatu beharko zenuke, ez estresa.
Zergatik jan Elikagai Osasuntsuak?
Gorputzaren pisu osasuntsua mantentzen laguntzeaz gain, fruta, barazkiak, zereal integralak, esnekiak eta proteinak biltzen dituen dieta osasuntsua jateaz gain, badira beste onura garrantzitsu batzuk ere.
Elikadura txarra mundu osoan immunodefizientziaren kausa ohikoena da. Zientzialariek gaixotasun kroniko ugari gertatzea dieta desegokiarekin lotzen dute. Adibidez, 38, 5 mila gizonek eta 67 mila emakumek hartu zuten parte ikerketetako batean. Behaketa 8-12 urte baino gehiagotan aurkitu da zabor-janariak biomarkatzaileen narriadura laguntzen duela, eta bihotzeko gaixotasunak, hipertentsioa (hipertentsio arteriala), 2 motako diabetesa, osteoporosia eta minbizi mota batzuk ere sor ditzakeela.
Ebidentziaren arabera, minbiziaren heriotzen% 30-35 dietarekin lotuta daude, % 25-30 tabakoari esker, % 15-20 infekzioen ondorioz eta gainerako ehunekoak beste faktore batzuei zor zaizkie, hala nola erradiazioa, estresa, desegokitasun fisikoa. jarduera, ingurumenaren kutsadura, etab.
Elikadura txarrak osasun fisikoa ez ezik buruko osasuna ere eragiten du. Osasun Mentalaren Fundazioaren arabera, egunero fruta eta barazki freskoak jaten dituzten pertsonen bi herenek ez dute buruko osasun arazorik.
Horrela, elikadura onaren eta pisu osasungarriaren arteko lotura, gaixotasun kronikoak izateko arrisku murriztua eta osasun orokorraren arteko lotura oso garrantzitsua da kontuan hartu gabe.
Zenbat denbora behar da elikadura ohiturak eratzeko?
Denek pisua galtzeko konponbide azkarra bilatzen dute egun, eta hori sustatzen duten eta denbora luzez irauten duten ohiturak aldatzeak denbora behar du. Hori baieztatu dute azken ikerketek.
Aspalditik, ohitura egonkorra ager dadin, 21-28 egun nahikoa direla uste zen. Adierazpen hau batez ere Maxwell Maltz izeneko medikuaren jarduerekin lotuta dago. 1950eko hamarkadan, zirujau plastikoa zen eta bere gaixoek gutxienez 21 egun behar izan zituztela ohartu ziren ebakuntza egin ondoren ispiluan eroso begiratzen ikasteko. Horrez gain, ohartu zen hanka edo besoa moztuta zuten pertsonek denbora bera behar zutela mamu-adar baten sentsazioa galtzeko.
Ondorioz, ideia hori garatu zuen 1960an argitaratutako Psikozibernetika liburuan. Ondoren, mediku askok, pertsona publikoek, entrenatzaileek hartu zuten ideia. Urteekin, "gutxieneko" hitza desagertu egin da eta 21 eguneko epea ia lege "zientifikoa" bihurtu da.
Zertaz ari dira ikerketa berriak?
Philip Lally Osasun psikologiako ikertzailea da London College Unibertsitatean. European Journal of Social Psychology aldizkarian argitaratutako artikulu batean, Lallyk eta bere talde analitikoak ohitura bat eratzeko zenbat denbora behar den jakitera abiatu ziren.
Ikerketan 96 lagunek hartu dute parte. Bakoitzak 12 astetan ohitura berri bat aukeratu zuen eta egun bakoitzean jarraitzen zuten ala ez adierazten zuten.
Zenbait pertsonak arau errazak hartu dituzte, esate baterako, "bazkalorduan ur botila bat edan". Beste batzuek zeregin zailagoak aukeratu zituzten, adibidez, bazkaldu baino 15 minutu lehenago korrika egitea. 12 asteren buruan, ikertzaileek datuak aztertu zituzten zehazteko zenbat denbora behar zuen pertsona bakoitzak portaera berria hastetik automatikoki gauzatzera igarotzeko.
Batez beste, 2 hilabete edo, hobeto esanda, 66 egun behar izan ziren. Baina ohitura berria eratzeko behar den denbora asko alda daiteke portaeraren, pertsonaren eta egoeren arabera. Orokorrean, ikerketak 18 eta 254 egun behar izan zituen.
Nola hasi ondo jaten eta zer ohiturak lagun dezake pisua galtzeko prozesuan?
1. Kaloria-defizita izan
Ideia nagusia mundua bezain zaharra da -kontsumitzen baino kaloria gehiago gastatu behar dituzu. . .
Kaloria-balantza negatiboak gorputzak metatutako erreserbak erabiltzera behartzen du gorputzari beharrezko energia emateko. Energia hori batez ere gorputzeko karbohidrato eta koipe biltegietatik dator.
Pisua galtzeko fasean, eguneko kaloria-defizitak 300 eta 500 kcal artekoa izan behar du.
Gainera, garrantzitsua da BJUren (proteinak, koipeak eta karbohidratoak) adierazleak kontrolatzea.
2. Murriztu dietako gantz kopurua
OMEren arabera (Osasunaren Mundu Erakundea), lehentasuna eman behar zaie gantz asegabeei (arrainetan, aguakateari, fruitu lehorrei eta abarretan aurki daitezke) eta gantz saturatuen kontsumo murriztua (gantz haragiak, gurina, palmondoa, koko olioa, etab. ), baita labean, ketuan, frijitutako janarietan, erosotasunezko jakietan, pasteletan, patata frijituetan, crackeretan, etab.
Gantzak pisua galtzeko dietan kontsumitutako elikagai osoaren% 30 baino gehiago ez izatea, horietatik% 10 baino gutxiago saturatuta egon beharko lirateke eta% 1 baino gehiago gantz trans.
Ez da beharrezkoa dietan gantzak guztiz uztea. Beharrezkoak dira gorputzari gantz azido poliinsaturatuak emateko, hots, azido linoleikoak eta alfa-linolenikoak. Gorputzak ez ditu sortzen eta batez ere landare olioetan eta arrainetan aurkitzen dira.
3. Lortu nahikoa proteina
Proteina gorputzaren bloke garrantzitsuena da eta energia behar guztien% 40 inguru estali behar du.
Pisua galtzen saiatzen ari zarenean, proteina aberatsak dituen dietak denbora luzez beteta sentiaraz zaitzake gorrina gosearen hormonari eraginez. Proteinak muskuluen galerari aurre egiten dio dietan. Zenbat eta gihar masa gehiago, orduan eta energia gehiago kontsumitzen da eta orduan eta kaloria behar handiagoa da.
Animalia jatorriko proteinak landareen proteinak baino balio biologiko handiagoa dute. Hala ere, gantz eta kolesterol gehigarriak ere izaten dituzte, beraz, kontsumoa neurrizkoa izan behar da.
Ikerketaren arabera, proteina ugari duen gosariak janari nahiak eta kaloria kontsumoa murriztu ditzake egun osoan zehar.
4. Saihestu karbohidrato sinpleak
Guztira, dietan karbohidratoek% 30 inguru izan beharko lukete. Normalean sinpleak eta konplexuak izaten dira. Azken hau prozesatzeko denbora gehiago behar da eta intsulina gutxiago sortzen da, eta horrek beteta sentitzen eta gehiegizko janaria saihesten laguntzen du.
Karbohidratoen elikagai sinpleen artean azukreak, irin zuriak labeak, marmeladak, freskagarriak, zukuak eta abar daude. Karbohidrato sinpleen kasuan, hobe da egunaren lehen erdia aukeratzea, lo egin ondoren odoleko azukre maila baxua denean, glukogeno biltegiak agortu eta gorputzaren energia berreskuratu behar denean.
Karbohidrato ugari duten jakientzat, ale osoak aproposak dira, izan ere, mineral eta zuntz ugari dutenez gain, gorputza ere saturatzen dute eta digestioa sustatzen dute.
Gida gisa, erabil dezakezuHarvard Osasuntsu Elikatzeko Piramidea. . .
5. Ezin baduzu, baina benetan nahi baduzu
Dakizuenez, "debekatutako fruitua gozoa da". Zerbait gehiago egitea debekatzen duzu, orduan eta gehiago nahi duzu. Eta erru sentimenduak, tentazioari men eginez gero, gainditzen duena, pertsona batzuek amore eman eta hasitakoa uztea eragiten du.
Hori dela eta, baliteke lehen urratsa ez izatea produktu kaltegarria erabat baztertzea, baizik eta zati tamainak murriztea eta kontsumoaren maiztasuna murriztea. Denboraren poderioz, janari horien nahiak gutxiago izaten hasiko zara.
6. Saihestu gizendu egiten diren edariak
Saihestu freskagarriak eta fruta zukuak.Ikerketa baten arabera, edari horiek mantenugai gutxi dute, bada ere, eta gehiegizko kontsumoak amerikarrek% 20ko pisua irabaztera eraman zituen 1977 eta 2007 artean.
0, 5 litroko kola botilak 240 kaloria eta 65 gramo azukre ditu. Frogatuta dago gehienbat ura edaten duten pertsonek egunean batez beste 200 kaloria gutxiago kontsumitzen dituztela beste edariak edaten dituztenek baino.
Edan ura otorduak baino lehen. Ikerketa baten arabera, ura edanez gero otorduak baino ordu erdi lehenago gosea murriztu daiteke eta pisua galtzea% 44 handitu daiteke 3 hilabetetan.
Edari osasungaitzak uzteko prest ez bazaude berehala, erabili burmuina engainatu dezakeen trikimailu sinple bat.
Begiratu beheko irudiari. Lerroetatik zein da handiagoa: horizontala ala bertikala?
Izan ere, bi lerroek luzera bera dute, baina gure burmuinek lerro bertikalak gehiegi balioesten ohi dituzte. Beste modu batera esanda, ezagutza hori aztergai dugun gaira transferituz, betaurreko eta katilu altuagoak biribilak eta zabalak baino handiagoak eta zabalagoak iruditzen zaizkigu.
Horrela, edalontzi altu eta mehe batetik edalontzi txiki eta zabal batetik baino% 20 inguru gutxiago edan dezakezu atsekabetuta sentitu gabe.
7. Alkohola ezabatu
Dieta egokira aldatzean, alkohola uztea gomendatzen da. Zergatik da beharrezkoa hori?
- Alkoholak gosea handitzea eragiten du neuronen gainean jardutean, eta, era berean, matxura, osasungarriak ez diren elikagaien aukerak eta gehiegizko janaren aukera handitzen du.
- Digestioari negatiboki eragiten dio, azido gastrikoaren jariapena eta bere mugikortasuna aldatuz, eta horrek nahaste metabolikoak eragiten ditu.
- Alkoholak ura gorputzean geratzen du eta horregatik goizean askok hantura eta kilo gehiago aurkitzen dituzte ezkatetan.
- Alkohola edateak gorputzaren ariketa fisikoa berreskuratzeko gaitasuna kaltetu dezake, eta horrela, gehiegizko kaloriak ariketa fisikoaren bidez erretzeko gaitasuna murriztu daiteke.
- Alkoholaren kontsumoak lo laburragoa eta kalitate baxuagoa lortzen du, horrek nabarmen eragiten du gosea eta jendea karbohidratoetatik gantzak jatera behartzen du. Ikerketaren arabera, 30 minutuko loaren defizit bakoitza 83 kaloria gehigarri da egun osoan.
Baina merezi du argitzea komeni dela alkohol gutxiko edariek dosi moderatuetan ez diotela kalte handirik eragiten gorputzari. 100 ml ardo beltz lehorrek 80 kcal ditu, 100 ml garagardoak 45 kcal. Konparazio baterako, vodkan - 230 kcal 100 g bakoitzeko. Hori dela eta, astean behin edan daiteke ardo lehorra edo garagardo edalontzia pisu galerari kalterik egin gabe.
8. Jan 5 fruta eta barazki anoa
Frutek eta barazkiek zuntzak, mineralak, bitaminak eta fitokimikoak eskaintzen dizkiete gorputzari. Zenbait funtzio garrantzitsu betetzen dituzte gorputzean eta funtsezkoak dira prozesu metaboliko osasuntsuetarako.
Egunean gutxienez bi fruta eta hiru barazki errazio jatea gomendatzen da (errazio batek 150 g inguru ditu). Kontuan hartu behar da fruituaren gehiegizko kontsumoa ez dela gomendagarria, fruktosa asko baitute, kaloria gutxiko eta elikagai barazkiekin alderatuta.
9. Erreparatu janaria hartzeko abiadurari
Jateko abiadurak zerbitzuaren tamainan eta pisua irabazteko probabilitatean eragiten du. Gure garunak eta hesteak etengabe komunikatuta daude, beraz, jaten duzun bitartean burmuina despistatzen bada, agian ez duzu seinalerik jasoko gose edo beteta zauden ala ez jakiteko.
Gogoan izan, batez beste, 20 minutu inguru behar direla informazio hori lortzeko, beraz, otordu motelagoak gehiegizko janaria ekidin dezake.
Gainera, poliki jatea mastekatze zehatzagoarekin lotzen da eta horrek pisua mantentzen laguntzen du. Jan-abiadura desberdinak alderatzen dituzten ikerketek erakusten dute azkar jaten dutenek gizentzeko% 115 gehiago dituztela poliki jaten dutenek baino.
10. Definitu berriro janaria prestatzeko modua
Janaria prestatzeko moduak zuzenean eragiten du zure osasunean.
Erretzea, erretzea, frijitzea eta frijitzea oso ezagunak dira haragia eta arraina prestatzeko metodo ezagunak. Hala ere, horrelako metodoak erabiliz, toxikoak izan daitezkeen hainbat konposatu (poliziklikoak eta heteroziklikoak) sortzen dira elikagaietan, gaixotasun kroniko ezberdinekin lotuak, minbizia eta bihotzeko gaixotasunak barne.
Metodo osasuntsuagoen artean labea, gisatua, lurrunarekin etab. Ez dute konposatu kaltegarri horiek sortzen laguntzen eta, beraz, zure elikagaiak osasuntsuagoak dira.
11. Jan plater txikietatik
Sukaldeko ontzien tamainak jaten duzunean eragina izan dezakeela frogatu da. Plater handietan jendeak, batez beste, plater estandarretan baino% 30 gehiago jartzen ditu.
Plater handi eta txiki batean janari kopuru bera garunak modu desberdinean hautematen du, horri Delbeuf ilusioa deritzo.
Ados, badirudi ezkerreko zatia nahiko txikia dela. Osagarri bat nahi duzula egingo dugu. Aldi berean, eskuinaldean dagoen platerean dagoen zatia, leporaino betea, gehiago hautematen da eta, horren arabera, pozikago egongo dela sentitzen da.
12. Moztu ongailuak eta zaporeak indartzeko
Gatza, ongailuak, saltzeko saltsak eta ketchupak gutxienez kontsumitu behar dira. Horietako askok azukrea, koloratzaileak, kontserbatzaileak, zapore-indargarriak eta egonkortzaileak dituzte. Eragin negatiboa dute gastrointestinalaren funtzionamenduan.
OMEk egunean 5 gramo iodatutako gatz ez kontsumitzea gomendatzen du egunean (gutxi gorabehera 1 koilaratxo). OMEko estatu kideek 2025. urterako mundu mailako kontsumoa% 30 murrizteko helburua ezarri dute, eta horrek lagundu beharko luke hipertentsioa prebenitzen eta helduen artean bihotzeko gaixotasunak eta iktusa izateko arriskua murrizten.
13. Kontrolatu elikadura emozionala.
Janariarekin dugun harremana oso lotuta dago osasun emozionalarekin. Ez dugu beti janaria hartzen gosea asetzeko. Askok janarira jotzen dute estresa arintzeko edo antsietatea, tristura, bakardadea edo asperdura bezalako emozio desatseginak jasateko. Baina haiei aurre egiteko modu osasuntsuagoak ikasteak kontrola berreskuratzen lagun dezake. Serotonina mailak funtsezko zeregina betetzen du hemen.
Lo eta gosea erregulatzen, umorea kudeatzen eta mina kentzen laguntzen duen neurotransmisorea da. Serotoninaren% 95 inguru traktu gastrointestinalean sortzen denez eta traktu gastrointestinalak ehunka milioika nerbio zelulaz hornituta dagoenez, zentzuzkoa da digestio-sistemaren barne funtzionamenduak elikagaiak digeritzen laguntzeaz gain, emozionala ere kudeatzen duela. Estatu.
14. Aukeratu pintxo osasuntsuak
Mokadutxoa dieta eta elikadura osasuntsua mantentzeko faktore nagusietako bat da. Proteina eta mantenugai ugari dituzten elikagai osasuntsuak aukeratzen badituzu, pintxoak zure pisua galtzearen osagai izan daitezke. Horietako batzuek egunean zehar beteta egon zaitezke eta janari osasungaitzetarako nahiak mugatzen lagun zaitzakete.
Saihestu gailetak eta gozokiak, ogitartekoak eta gazta beiratuak fruitu lehorrak, fruitu lehorrak, barazki makilak hummusarekin, jogurt naturala, frutak, etab.
15. Selektiboa izan supermerkatuan
Supermerkatuetan, "Kanpoko eraztuna" delakoaren esan gabeko araua dago. Oro har, produktu osasuntsuenak perimetroan daude: frutak, barazkiak, haragia, arrautzak, esnekiak, zerealak, etab. Gehienetan ontziratutako eta prozesatutako elikagaiak errenkaden artean jartzen dira.
Zergatik dira kaltegarriak elikagai prozesatuak? Zientzialariek gero eta gehiago ondorioztatzen dute elikagai prozesatuek, gehigarri guztiekin, azukre eta zuntz gabeziekin, tripako mikrobiotan eta bere hormek estaltzen dituzten bakterioetan eragin negatiboa izan dezaketela. Ondorioz, gaixotasun kronikoen arriskua handitzen da eta gehiegizko janerako lur emankorra sortzen da.
Ikerketa batean, elikagai prozesatuen kontsumoa gaixotasun kardiobaskularrak areagotzearekin lotu zen, beste batean, edozein arrazoirengatik hiltzeko arriskua handituz.
Gainera, arreta berezia jarri behar zaie produktuen etiketetan, biltegiratzeko baldintzak eta osaera adierazten dutenak. Gogoan izan osagaiak beheranzko ordenan zerrendatuta daudela, altuenetik txikienera. Zenbat eta gutxiago hobeto. Ziurtatu produktuak ez duela edulkoratzailerik, hala nola azukre alkoholik, glutamato monosodikoa (E621), formaldehidoa (E240), trans koipeak, koloratzaileak (E102, E104, E110, E122, E124, E129), etab.
16. Ez zaitez despistatu jan bitartean
Ikerketa berri batek dioenez, elikagaien kontsumoaren soinuaren pertzepzioak elikadura ohituretan eragina du. Azterketan janari kurruskariak jaten zituzten bi pertsona taldek hartu zuten parte, bata zarata zuriko entzungailuekin eta bestea gabe. Ondorioz, zarata zuriak distraitu zituen parte-hartzaileek janariaren hotsa gutxiago entzuten zuten, eta horrek kurruskaria entzun zutenek baino gehiago jaten zuten.
2016an argitaratutako beste esperimentu interesgarri batek dio sukaldaritzako publikoak edo janari-denda desberdinak jarraitzen dituzun sare sozialetan barrena mugitzeak "ikusizko gosea" deitu dezakeela. Beste modu batera esanda, nahiz eta janaria fisikoki behar ez izan, gorputzak seinalea bidaltzen dio garunari jan nahi duzun gosearen hormona erabiliz.
Janariarekin harreman osasuntsua izateko gogoratu beharrekoa hau da: "Janaria ez da etsaia". Jan behar ez zenean arreta jarri beharrean, pentsa ezazu zer gauza osasuntsu, berri eta zaporetsu gehi ditzakezu zure otorduetan dieta dibertsifikatzeko. Ez saiatu dena batera aldatzen, ohitura osasuntsu berriak osatu pixkanaka eta estresik gabe.
Dakizuenez, dieta orekatua gutxienez% 50 da pisua galtzeko prozesuan! Hori gabe, trebakuntza trebatuenak ere ez ditu espero diren emaitzak ekarriko.